Упражнения для расслабления вместо снотворных
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…
Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.
Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.
Техника постепенного расслабления мышц (“напряжение-расслабление”)
Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.
Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательнос ть следующая:
– 
правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;
– левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;
– правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;
– левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;
– мышцы брюшного пресса;
– мышцы грудной клетки;
Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.
Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.
Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, псих отерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.
Во время техники расслабляющего дыхания нужно:
Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.
На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.
Техника управляемых образов
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.
Когда
я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.
Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.
Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре « Советы по здоровому сну » вы найдете рекоменд ации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.
И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.
Релаксация С Голосом Аутотренинг Для Успокоения Нервной Системы
Бесплатно скачать Релаксация С Голосом Аутотренинг Для Успокоения Нервной Системы в mp3. Мы нашли 19 песен для скачивания, рекомендуем загрузить первый файл Релаксация с голосом Аутотренинг для успокоения нервной системы.mp3 размером 35.10 MB
Релаксация с голосом Аутотренинг для успокоения нервной системы.mp3
Слушать успокаивающий аутотренинг на расслабление нервной системы женским голосом с музыкой.mp3
Релаксация с голосом Расслабляющий рассказ Аутотренинг для успокоения нервной системы Медитация.mp3
Аутотренинг для успокоения нервнои системы.mp3
10:00 13.16 MB 161.7K
Слушать аутотренинг с женским голосом для успокоения нервной системы и тела с музыкой бесплатно.mp3
Аутотренинг для расслабления и релаксации мышц тела и успокоения нервной системы с женским голосом.mp3
Аутотренинг при неврозе панических атаках и ВСД.mp3
23:58 31.54 MB 288.9K
Медитация Исцеление Нервной Системы и Психики Очищение и Восстановление Лечение Нервов.mp3
Медитация для Глубокого Успокоения Нервов Медитация с голосом для начинающих.mp3
Глубокое расслабление перед сном Релаксация в лесу.mp3
Релаксация с голосом Аутотренинг для нервной системы Медитация для успокоения нервов Расслабление.mp3
Медитация Для Успокоения Нервнои Системы ЖЕНСКИЙ ГОЛОС.mp3
Гипноз для сна и успокоения нервной системы Глубокий сон.mp3
Аутотренинг для успокоения нервной системы Расслабление тела Аутогенная тренировка Медитация.mp3
Медитация релаксация нервной системы расслабление перед сном.mp3
Медитация Исцеление Нервной Системы Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света.mp3
Восстановление нервной системы Управляемая медитация голосом 15 минут.mp3
Медитация глубокого расслабления Шавасана 15 минут Shambala Channel.mp3
Релаксация с голосом Тихое озеро Расслабляющий рассказ для успокоения нервной системы Медитация.mp3
Видео для Крепкого Сна и Релаксации Медитации и Успокоения Нервной системы Антистресс.mp3
11:55:00 940.99 MB 11.2K
Прогрессивная релаксация Джекобсона для успокоения нервной системы в положении лежа Шавасана.mp3
Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы глубокого релакса.mp3
03:17 237.27 MB 10.8M
Медитация гипноз Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ.mp3
Релаксация перед сном со словами Фортепиано и шум волн.mp3
Нежная Музыка для Души и Релаксации Пение птиц Успокаивает Нервную Систему Смотрите перед Сном.mp3
Исцеляющая теплота Глубокая анти стресс релаксация.mp3
27:50 36.63 MB 649.3K
Мышечная релаксация Расслабление и успокоение нервной системы Для засыпания.mp3
КРЕПКИЙ СОН ГЛУБОКИЙ РЕЛАКС УСПОКОЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.mp3
01:30:41 119.35 MB 12.6K
Аутотренинг для успокоения нервной системы Релаксация воздушный шарик Аутогенная тренировка.mp3
Медитация гипноз для восстановления и исцеления нервной системы и психики Регенерация нервов.mp3
Аутотренинг для успокоения нервной системы.mp3
Аутотренинг расслабление Для женщин.mp3
Экспресс медитация и релаксация Быстрое успокоение нервов за 8 минут.mp3
08:07 10.68 MB 231.3K
релакс для успокоения нервной системы.mp3
01:08:59 90.79 MB 336.1K
Слушать релакс с голосом психолога для сна под музыку бесплатно онлайн.mp3
Укрепление нервной системы Аутотренинг для женщин.mp3
Исцеление нервной системы.mp3
17:21 22.83 MB 245.5K
Исцеление Нервной Системы с Помощью Музыки Золотое Сечение для Лечение Нервов Медитация.mp3
02:08:19 168.87 MB 2K
Лечение во сне от нервного истощения и хроническои усталости.mp3
01:11:54 94.63 MB 2.3M
МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ ИСЦЕЛЕНИЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БЕССОННИЦЫ ТРЕВОГ И СТРЕССА.mp3
Чудесный сад Релаксация с голосом Аутотренинг Глубокое расслабление Медитация Восстановление сил.mp3
музыка для массажа глубокий релакс и успокоение нервной системы.mp3
02:38:56 209.17 MB 43.9K
Нервно мышечная релаксация.mp3
21:18 28.03 MB 178.1K
Глубокое расслабление у моря Релаксация тела перед сном Медитация для восстановления сил.mp3
Медитация успокоение нервной системы Как перестать нервничать снять стресс и исцелить себя.mp3
Глубокии сон Гипноз для сна от бессонницы.mp3
Видео для Релаксации Аквариумные Рыбки Расслабление Релаксация Успокоение Нервной Системы Релакс.mp3
Медитация для Детей Прикосновение Семи Волшебных Ангелов Света Ангелотерапия Мгновенный Сон.mp3
20:27 26.91 MB 737.6K
Глубокий сон Аутогенная тренировка для сна женщины.mp3
Медитация Исцеление Нервной Системы Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света.mp3
