Релаксация на сон и восстановление организма

Содержание

Релаксация на сон и восстановление организма

— Как Вы расслабляетесь?
— А я не напрягаюсь.

Современному человеку совсем непросто прожить без напряжения. «Напрягают» везде: дома, на работе, на учебе, и даже иногда на вечеринках. Негативные эмоции и состояние напряжения сопровождают нас по жизни ежедневно, и трудно следовать совету героя анекдота, и «не напрягаться». Конечно, нужно проще реагировать на те или иные события и людей. Но все-таки для полной гармонии души и тела полезно научиться технике расслабления. Кроме снятия напряжения после тяжелого трудового дня, Вы еще можете получить дополнительные «бонусы» в результате таких практик.

Зачем нужно расслабление?

Далеко не все наши негативные эмоции находят выход во внешний мир, и это логично. Если Вам не понравилось, как Вас назвал коллега, то это не повод сотрясать воздух криками и ответными оскорблениями, и Вы промолчите, затаив обиду. Но ничего бесследно не проходит. Даже такая незначительная неприятность «консервируется» в нашем теле, и провоцирует мышечные зажимы, которые в свою очередь вызывают нарушение кровообращения, кислородное голодание отдельных групп мышц и органов со всеми вытекающими отсюда последствиями и болезнями.

texnika rasslablenia 2

Расслабляем тело

Расслабляем сознание

Чтобы научиться расслаблять сознание, нужно попрактиковаться. Наш мозг работает постоянно, даже во сне мы переживаем моменты прошедшего дня, или тревожимся о будущих событиях. В минуты абсолютного расслабления можно поймать себя на том, что мозг коварно перебирает наиболее волнующие события.

texnika rasslablenia 3

Говорят, что только продвинутые йоги могут достичь полного «молчания» сознания. Кстати, в духовных практиках и медитациях, пришедших к нам из культуры Тибета и Индии, уделяется особое внимание «очищению» сознания от посторонних мыслей. Вы можете попробовать некоторые из них. Например, можно во время расслаблений слушать тибетские мантры, или просто пение знаменитой мантры «Ом». Можно принять позу йога, скрестив ноги, если Вам удобна эта поза.

В процессе расслабления сознания важно удерживать свои мысли на чем-то простом и приятном. Например, постоянно представлять море, ветер, цветы, траву под ногами, горы. Вслушиваться в тишину леса, или шум воды. Если Вы слушаете тибетскую мантру, можно представить себя в тибетском храме на экскурсии. И пусть это место будет таким, каким нарисует его Ваше воображение. Главное, чтобы эта картинка и звуки занимали как можно больше пространства в Вашем сознании, и доставляли приятные ощущения.

Программирование подсознания

Когда Ваше тело и Ваш разум получили приятное расслабление, можете попробовать запрограммировать себя на любой успех, будь то здоровье, личная жизнь, или материальное положение. Любые визуализации и аффирмации полноценно воспринимаются подсознанием именно в таком состоянии полного расслабления и «транса». Это своеобразный самогипноз.

Действительно, по окончании практики расслабления, Вы будете пребывать в состоянии спокойствия и радости. Если проделывать это на ночь, то сон будет более спокойным и глубоким. Но засыпать во время расслабления не нужно. Обязательно медленно выведете себя из такого «транса», поднимаясь по ступенечкам вверх (на лифте, или в батискафе). Не забывайте, что данная практика должна доставлять Вам удовольствие и дарить прилив сил и энергии. Так что, расслабляйтесь на здоровье!

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Источник

Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)

Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.

1. Успокаивающая музыка

Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.

Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.

Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.

Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.

2. Медитации

В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.

Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.

Читайте также:  Почему ребенок ночью вскрикивает и плачет во сне

Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.

Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.

3. Глубокая мышечная релаксация

Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.

Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.

4. Успокаивающая йога

Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.

Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.

При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.

5. Дыхательная гимнастика

Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.

Источник

Расслабление перед сном: техники медитации и ароматерапия

a4e6d7c05804a717d2f76c15089c6a48

Из этой статьи вы узнаете:

Можно ли обеспечить себе хороший сон за счет глубокого расслабления

Как достичь полного расслабления тела перед сном

Как обстановка в спальне влияет на расслабление перед сном

При помощи каких техник можно достичь полного расслабления разума перед сном

Какие аромамасла способствуют полному и глубокому расслаблению перед сном

Многие люди испытывают трудности с засыпанием. Как правило, это происходит после напряженного дня, неожиданных новостей (как хороших, так и плохих), когда всякие мысли лезут в голову и не дают телу и разуму переключиться на отдых. Чтобы не прибегать в таких случаях к помощи снотворного, мы расскажем вам о несложных, здоровых и естественных правилах, которые направлены на расслабление перед сном.

Основные правила полного расслабления перед сном

fe7b20cab3c46428492db2a4ce18f600

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики. При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным. Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

074258a708221ceec5045e0e336209c5

0d8f33514ee3603d38e5000479b1d83f

b30d224e1852056aaa7c77faefed7771

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

Читайте также:  Можно ли рассказывать о своих снах другим людям

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

c7842c98426fd32e8d512881c6d5a8e0

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности. Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Фотосъёмка ауры и энергетических центров (чакр)

Анализ свечения ауры поможет разобраться в причинах многих проблем, связанных со здоровьем, эмоциональным состоянием, общением с другими людьми, пониманием себя и своего внутреннего мира

natalia

Наталья Моргунова

Сертифицированный цветотерапевт
(Международная Академия Цветотерапии ASIACT, Великобритания).

5bac6fce6496df8356a7d54901f1b8cd

Вы получите подробное объяснение относительно индивидуальных особенностей вашей ауры. Наш мастер определит уровень энергетики в каждой чакре и во всей энергосистеме в целом. По данным, определяемым ауро- сенсором, вы узнаете о том, как распределяются энергии Разума, Тела и Духа в вашей жизни и о многом другом.

Советы для вечернего расслабления перед сном

Выбросите лишние мысли из головы, освободите свой разум, чтобы расслабиться и начать отдыхать.

Хорошо проветрите спальню перед сном.

Сделайте несколько упражнений на растяжку, типа йоги. Йога перед сном – это расслабление тела и ума.

Для снятия нервного напряжения слушайте расслабляющую музыку. Это могут быть звуки природы, спокойные классические композиции или джаз. Вы незаметно для себя начнете погружаться в сон.

Избегайте зрительных нагрузок. Постарайтесь не использовать электронные гаджеты, не смотреть телевизор, не слушать бодрящую музыку по меньшей мере за час до сна.

Используйте расслабляющие эфирные масла. Их можно добавлять в ванну, втереть несколько капель в кожу перед душем или капнуть их в чашку с теплой водой, которую потом поставить у кровати.

Сделайте расслабляющий массаж.

Примите горячую ванну с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав.

Расслабляющая музыка – это первое самое привычное средство, к которому человек интуитивно прибегает, чтобы снять напряжение или отвлечься. Она поможет уснуть и освободить сознание от суеты.

ba95992e97a33f0acd516119f33c50b1

Если не можете уснуть, не стоит заставлять себя это сделать. Используйте описанные в статье техники, они помогут вам расслабиться и заснуть.

Если у вас имеются нарушения сна, с которыми вы не можете справиться в домашних условиях, то обратитесь к специалисту.

Если вам необходимо проснуться к определенному времени, заведите будильник, чтобы спокойно спать.

Не стоит использовать чайные свечи, если вы включили увлажнитель воздуха.

О некоторых из вышеупомянутых методик вы узнаете далее более подробно.

Расслабление тела перед сном: релаксация для разума

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

Читайте также:  Крысы превратились в кошек во сне

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

f579654b7b18b475d2215d0dc77c4669

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Техника медитации перед сном для глубокого расслабления

Медитативные техники перед сном приносят пользу как телу (помогают ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и физическом плане.

Различные практики, помимо вечернего времени, можно выполнять и в любое другое: в обеденный перерыв, утром, во время поездки, по пути на работу и т. д. Можно просто закрыть глаза, расслабиться и сконцентрироваться на звуках и голосе. Для того чтобы достичь умиротворенного состояния, достаточно 5–15 минут.

Медитация перед сном – это расслабление, которое поможет остановить поток мыслей, мешающих нормально уснуть, избавиться от навязчивых переживаний, устранить тревоги и ненужную суету, а также восстановить израсходованные за день силы. Самое главное, что необходимо сделать, чтобы наступила релаксация – это занять удобное положение тела перед началом выполнения техники и найти пространство и время, когда никто не будет отвлекать.

Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, следует правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний.

Необходимо придерживаться лишь нескольких рекомендаций:

За час до сна постарайтесь избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Откажитесь от приема пищи и напитков, содержащих кофеин.

Домашние дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации у вас еще было какое-то время, чтобы не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое.

Обязательно проветривайте спальню перед сном или вообще спите с открытой форточкой. В комнате всегда должен циркулировать свежий воздух.

Выберите одежду свободного покроя из натуральных тканей (хлопок или лен). Синтетики и облегающих нарядов лучше избегать – они могут доставить неудобство и отвлекать от основного процесса.

Источник

Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Ежедневно на нас обрушивается множество незначительных ситуаций, которые воздействуют на наше эмоциональное и психическое состояние. Для того, чтобы это не сказывалось негативно на здоровье, необходимо регулярно и достаточно отдыхать. Если вы считаете, что для этого нужно не менее одного часа, то существенно ошибаетесь. Для полноценного отдыха вам потребуется всего 15-20 минут.

Основным условием для столь спешного отдыха является осознанное желание полностью расслабиться, отложив в сторону все гаджеты. В данном случае даже неважно кем вы работаете, вам потребуется просто выделить несколько минут для релаксации.

shutterstock 289501205

Основные методы расслабления

На сегодняшний день существует большое количество методик, при помощи которых можно нормализовать свое психоэмоциональное состояние и при этом отдохнуть физически. К ним можно отнести медитацию, специальные аудиотренинги, а также прослушивание расслабляющих мелодий. Зачастую для того, чтобы научиться полноценно медитировать, требуется приложить немало усилий. В данной статье вы ознакомитесь с основными техниками медитации, которые прекрасно подойдут для освоения новичку.

Техника с дыханием

Суть данной техники заключается в том, что для достижения расслабления вам потребуется просто правильно дышать. Управлять дыханием далеко не каждому удается, в связи с чем мы и получаем психологические проблемы и стрессы, влияющие на здоровье. Овладеть дыхательной техникой достаточно просто, отвлекаясь от ненужных мыслей и добиваясь максимального расслабления. Дыхательная техника заключается в следующем:

Несмотря на столь простую технику, она приносит много пользы. Вы можете достичь расслабления, замедлить сердцебиение, а также отвлечься от насущных проблем и переживаний. А лучше освоить медитативные техники поможет курс «Детоксикация мозга».

Релаксация для мышц

Данная техника была придумана еще в середине прошлого века одним из ученых, который считал, что эмоционального расслабления можно добиться при помощи расслабления мышц. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных мышц. Чтобы добиться релаксации, делайте следующее:

Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, тогда ваши мышцы станут максимально расслабленными, а вы почувствуете умиротворение.

Техника визуализации

Все эти упражнения достаточно просты для понимания новичка и максимального эффекта расслабления. Старайтесь ежедневно находить время для того, чтобы полностью расслабиться и отключиться от повседневных проблем. Не пренебрегайте медитацией, ведь благодаря ей вы сможете нормализовать не только свое физическое, но и психическое состояние.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Онлайн энциклопедия
Adblock
detector